Er Gravideyoga en ”HYPE”?

Yoga blant gravide har blitt superpopulært. Hvordan kan det hjelpe og hva sier forskerne og legene?

Av Tiril Elstad, grunnlegger av Yoga Science

Graviditet – et fantastisk fenomen
Hele konseptet med at kvinner kan lage nye mennesker, med litt hjelp fra far, er nesten utrolig. Man danner et nytt liv. Bokstavelig talt, men også for seg selv og sin familie, og kan forvente seg en hel verden av nye gleder.
Med ca. 1,2 kg ekstra blod som sirkulerer i kroppen får man en glød og energi som merkes. Mange opplever ekstra ro og tilfredshet, og er stolte over den stadig større magen som vokser. Den er selve tegnet på de utrolige endringene man går igjennom.

Ikke bare enkelt
Selv om svangerskapet er helt enestående, er det ikke bare flott og enkelt. Den gravide kvinne gjennomgår store fysiologiske endringer som kan resultere i både psykiske og fysiske påkjenninger.

Fysiske påkjenninger

  1. Livmoren som til vanlig er på størrelse med en knyttneve utvider seg til helt oppunder ribbeina. Den presser på lungene, tarmene, og andre indre organer og gir ofte ubehag.
  2. Mange gravide opplever kvalme og oppkast, spesielt i starten av svangerskapet.
  3. Bekkenet blir mykere som følge av hormonelle forandringer hos alle gravide. Dette er som regel uproblematisk, men det kan bli smertefullt hos noen (Helsenorge).
  4. 50-80% av gravide får ryggplager (Martins et al 2014).
  5. De aller fleste får ”vann i kroppen”. Dette sees som hevelser i ben og armer. I tillegg til å påvirke selvfølelsen kan det faktisk være helseskadelig. Gravide har nemlig 4 x økt risiko for å få blodpropp (NHI 2014).

Psykiske stressfaktorer

  1. Stress tidlig i svangerskapet er vist å påvirke fosterets utvikling negativt. Vekstkurvene og nervesystemets utvikling er spesielt utsatt (Sandman et al 2011).
  2. Stress i svangerskapet kan påvirke barnets oppførsel lenge etter fødsel, og er blant annet assosiert med ADHD (Gizenko et al 2012).
  3. Stress minsker sjansen for å kunne bli gravid (NHI 2009).

Av ulike helse- og trivselsmessige årsaker er det derfor viktig å respektere graviditeten. Det er viktig å ta vare på kroppen sin gjennom disse ni spesielle månedene.

Siden yoga er en treningsform for både hodet og kroppen vår kan det tenkes at det bør kunne ha en effekt. Flere forskere har undersøkt dette og resultatene ser lovende ut.

The Science
1. 
Redusert risiko i svangerskapet
Rakhshani et al (2012) gjorde en randomisert klinisk studie blant en høyrisikogruppe av gravide kvinner. Yoga 3 x i uken i 16 uker mellom uke 20 og 36 ble sammenliknet med en kontrollgruppe som skulle gå seg en tur til samme tider. Forskerteamet fant at kvinnene i yogagruppen fikk redusert risiko for svangerskapsforgiftning og svangerskapsdiabetes. Man så også færre premature fødsler i yogagruppen sammenliknet med kontrollgruppen som ikke gjorde yoga.

2. Mindre stress
Flere randomiserte kliniske studier har undersøkt effekten av yoga på stress hos gravide.

Rakhshani et al (2012) fant at deltakerne i yogagruppen fikk mye høyere resultater på spørreskjemaet ”World Health Organization Quality of Life Inventory” enn kontrollgruppen som ikke gjorde yoga. Satyapriya et al (2009) støtter også dette resultatet, både med et subjektivt mål som i studien over, men også med et objektivt mål på stress.

De målte nemlig Heart Rate Variability (HRV) blant deltakerne i sin studie. HRV er en markør for aktivitet i det parasympatiske systemet, dvs. den delen av nervesystemet som er ansvarlig for ”rest og digest”, motsatt av ”fight or flight”. Alle deltakerne i studien gjennomgikk en positiv endring i HRV, men man så en større endring hos yogagruppen enn kontrollgruppen som ikke gjorde yoga. Forfatterne selv kommenterer at pusteøvelser og dyp meditativ avslapning i motsetning til ”vanlig” avslapning trolig har bidratt til denne relativt sett større endringen i stressreduksjon.

3. Kortere fødsel
Chuntharapat et al (2008) støtter funnene over med sin randomiserte kliniske studie. De hadde i tillegg et ekstra spennende funn; deltakerne som hadde gjort yoga hadde en klart kortere fødsel enn kontrollgruppen som ikke gjorde yoga. Videre rapporterte de som hadde vært med i yogagruppen mindre smerte i forbindelse med fødselen. Det var dog ingen signifikant forskjell mellom gruppene når det kom til bruk av smertestillende under fødsel.

4. Mindre hofte- og ryggplager
Det finnes ikke mange gode studier som evaluerer effekten av yoga på fysiske plager hos gravide. Men én randomisert klinisk studie (Martins et al 2014) har undersøkt dette punktet grundig. De sammenliknet et 10 ukers yogakurs med en aktiv kontrollgruppe som fikk tips om holdning og riktig sovestilling. Diverse smerteparametere for bekken og korsrygg ble målt før og etter forsøket, og så ble resultatene sammenliknet.

Det viste seg at 71.4% av de som hadde deltatt på yoga klarte å bli kvitt alle smerter i løpet av yogakurset. Hos kontrollgruppen som ikke hadde gjort yoga var samme tallet kun 20.8%. Det kan tyde på at yoga har et potensiale for å redusere kroppslige smerter. Andre liknende studier har konkludert at yoga kan hjelpe for å redusere ryggsmerter, dette er dog hos populasjonen generelt og ikke spesifikt for gravide (Elstad 2016).

Gravideyoga en hype?
Forskningen over viser at yoga i svangerskapet helt klart har sine helsemessige fordeler, fysiske så vel som psykiske. Det er med andre ord ikke en hype. Tvert i mot, yoga er en non-invasiv, kost-effektiv metode for å forbedre livskvalitet og helse hos gravide kvinner som jeg anbefaler på det sterkeste.

Forskningen kommer dog til kort noen ganger. Det finnes garantert flere områder der man vil oppleve at yoga hjelper deg, mens det motsatte også er sikkert. Det beste man kan gjøre er å prøve selv.

Er du gravid og ønsker å prøve yoga? Bli med på HiYogas gravideyoga med Cathrine hver tirsdag og torsdag på HiYoga Majorstuen!

Kildeliste
Curtis et al 2012 Systematic Review of Yoga for Pregnant Women: Current Status and Future Directions https://www.hindawi.com/journals/ecam/2012/715942/abs/
Chuntharapat et al 2008 “Yoga during pregnancy: effects on maternal comfort, labor pain and birth outcomes.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18396254
Elstad 2016 “Yoga – medisin for ryggplager” http://www.hiyogaforme.no/2016/08/11/yoga-medisin-for-ryggplager/
Grizenko et al. 2012 “Maternal stress during pregnancy, ADHD symptomatology in children and genotype: gene-environment interaction” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3269259/
Helsenorge ”Bekkenløsning” https://helsenorge.no/gravid/bekkenlosning
Martins et al 2014 ” Treatment of Pregnancy-Related Lumbar and Pelvic Girdle Pain by the Yoga Method: A Randomized Controlled Study” http://online.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2012.0715
NHI 2009 “Stress og graviditet” https://nhi.no/sykdommer/kvinne/diverse/stress-og-graviditet/
NHI 2014 “Blodpropp i svangerskapet” https://nhi.no/familie/graviditet/svangerskap-og-fodsel/sykdommer/komplikasjoner-i-svangerskapet/blodpropp-i-svangerskapet/
Rakhshani et al. 2012 The effects of yoga in prevention of pregnancy complications in high-risk pregnancies: A randomized controlled trial http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0091743512003301
Sandman et al 2011 “ Prenatal Programming of Human Neurological Function” https://www.hindawi.com/journals/ijpep/2011/837596/
Satyapriya et al. 2009 “Effect of integrated yoga on stress and heart rate variability in pregnant women” http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0020729208005158